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Glow-up!

Mein Weg zu einem sportlichen, gesunden Lifestyle

01.01.2020 | FitnessSelfcare

Begonnen hat alles mit einem Heiratsantrag und dem Wunsch in meinem Brautkleid fantastisch auszusehen! Zwischen dem Vorher-Nachher Bild liegen 10 Wochen, 6 kg aber vor allem ein ganz anderes Körpergefühl. Ich bin nicht nur schlanker geworden, die größte Veränderung liegt darin, wie ich mich fühle: stärker, selbstbewusster, ausgeglichener, glücklicher und gesünder als je zuvor. So wurde aus dem anfänglichen Wunsch ein paar Kilo zu verlieren ein ganz neuer, gesünderer und sportlicher Lifestyle den ich bis heute lebe und liebe.

Wie ich das geschafft hab?
Die „geheime“ Zutat und der Schlüssel zum Erfolg ist: Konsequenz! 
Das Ganze ist keine Diät, sondern eine langfristige Einstellungs- und Ernährungsumstellung, die anfangs Willenskraft und Disziplin erfordert. Der Körper (und der Kopf) braucht eine Weile sich umzugewöhnen. Drum sei am Anfang nachsichtig mit dir und behalte dein langfristiges Ziel im Auge. Woche für Woche wird es dir leichter fallen, versprochen.

Mit diesen 5 Tipps könnt ihr es auch schaffen!

  • Good-Carbs genießen und Bad-Carbs konsequent meiden
  • Kein Hungern! Mahlzeiten gut planen und vorbereiten
  • Regelmäßiges Cardio- und Krafttraining
  • Sei konsequent, mach keine ungeplanten Ausnahmen
  • Informiere Freunde und Familie und bitte um Unterstützung

 

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Gebackene Auberginen mit Granatapfelkernen

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Blumenkohl-Pilz-Risotto

 

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Tip No. 1: Nutrition

Einer der ersten Schritte um gesünder zu werden, beginnt bei der drastischen Reduzierung der Aufnahme von kurzkettingen Kohlenhydraten, die vor allem in Produkten aus Mehl und Fertiggerichten stecken. Eiweißreiche Lebensmittel sind hingegen fast unbegrenzt erlaubt. Dadurch soll erreicht werden, dass der Körper seine Energie überwiegend aus Proteinen und Eiweiß gewinnt.
Klingt kompliziert und nach nervigem Nährstoffen- und Kalorienzählen... vergiss das!

Wie setzt man das sinnvoll und stressfrei in die Praxis um?
Ich habe für mich folgende, simple Regel aufgestellt: KEINE PASTA, KEINE PIZZA, KEIN BROT, KEIN ALKOHOL.

4 Lebensmittel auf der Blacklist - das ist einfach zu merken und damit einfach einzuhalten.
Du wirst sehr schnell merken, wie das deinen Körper positiv verändert!!! Eine echte Ernährungs-Umstellung braucht aber etwas Zeit, denn wir haben uns an eine kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnt und unser Körper ist regelrecht süchtig danach. Man hat anfangs das Gefühl nicht satt zu werden, wenn man plötzlich auf Carbs verzichtet. Teilweise sind das körperliche Entzugserscheinungen, teilweise ist es auch einfach nur Kopfsache. Gib dem Körper Zeit sich an die neue, proteinreiche Ernährung zu gewöhnen. Dazu musst du deine gewohnten Gerichte durch neue ersetzen und erstmal verstehen, in welchen Lebensmittel die "Good Carbs" und welchen die "Bad Carbs" stecken. Experimentiere ein bisschen mit neuen/anderen Lebensmitteln und finde heraus was dir schmeckt! Ich habe sooooo viele neue, tolle Rezepte entdeckt, die viel interessanter schmecken als das immergleiche Schnitzel mit Pommes!

Black List:

Brot
Pasta
Pizza
Alkohol

Erbsen-Falafel

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Vietnamesische Pho Suppe

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Du willst mehr?

In unserem Journal findest du viele weitere, leckere good-carb Rezepte.

zum Journal

In 10 Wochen kann sich alles verändern!

Im 10-Wochen-Bodyworkers Coaching helf ich Dir, Deine Ziele zu erreichen!

Tip No. 2: How to keep going longterm

Lass niemals ein übermäßiges Hungergefühl aufkommen.
Denn wer zu hungrig ist, hat sich und seine guten Vorsätze nicht im Griff! Wenn du lange unterwegs bist, nimm dir was gesundes zu snacken mit, damit du nicht in Versuchung gerätst. #mealprep

Gerade am Anfang solltest du zudem nie das Gefühl haben, dass du auf alles verzichten musst. Das ist frustrierend und führt letztendlich dazu, dass du den ganzen, guten Plan an den Nagel hängst. Damit das langfristig klappt, darf man sich auch mal was von den Sachen gönnen, die wir eigentlich vom Speiseplan gestrichen haben. Das heißt nicht, dass du einen ganzen Tag lang (Cheat-DAY), völlig ausser Kontrolle alles möglich in dich reinstopfst. Entscheide dich bewusst für ein Cheat-MEAL, plane es als besonderes Event und genieße es dann in vollen Zügen.

Und: ohne schlechtes Gewissen - sieh es als wichtigen Teil des Prozesses.

Es gibt keine Regel, wie oft oder selten du ein Cheat-Meal einschieben darfst - du entscheidest wann du es für notwendig hälst. Eins ist klar: Ein Cheat-Meal bringt dich nicht voran. Aber es ist auch nicht gleich alles ruiniert. Es hilft dir, nicht den Spaß an der Sache zu verlieren. Das alles soll ja keine Qual sein. Es ist ein Training für unseren Geschmacksnerven, für unsere Verdauung und unseren Energiehaushalt.

 

Meine persönliche Erfahrung mit der Ernährungsumstellung:

Bei mir war es so, dass ich am Anfang 3 Mal pro Woche ein Cheat-Meal brauchte, weil mir das Verzichten noch soooo schwer gefallen ist. Es war notwendig um dran zu bleiben. Schon nach 3 Wochen bin ich nur noch 2x wöchentlich "rückfällig" geworden und habe das dann von Woche zu Woche reduziert. Nach etwa 3 Monaten habe ich es geschafft: keine Cheat-Meals mehr. Ich brauche sie einfach nicht mehr.

Ich habe mir eine bessere, gesündere Ernährung antrainiert. Es ist zum Selbstläufer geworden, weil es mir jetzt nicht mehr wie Verzichten vorkommt sondern zu einem neuen Selbstverständnis geworden ist.

Eva sagt

Marina ist fachlich einfach super und eine Motivationsbombe! Sie hat ein riesengroßes Herz und trotzdem ist sie der Killer für jeden Schweinehund. Danke für Alles!

Tip No. 3: Workout!!!

Es gibt kein besseres Gefühl, als seinen Körper nach einem anstrengenden Workout zu spüren und erschöpft aber zufrieden auf’s Sofa fallen zu lassen. Nichts macht den Kopf freier, steigert eure Laune spürbarer als ein gutes Workout. Es lässt euch besser schlafen, lässt Rücken-& Kopfschmerzen verschwinden, es boostet euer Selbstwertgefühl. Es wird sich einfach großartig anfühlen und euer Körper wird schon nach kurzer Zeit ein ganz anderer sein!

Setzt euch ein Ziel und GEBT NICHT AUF.
Es erfordert anfangs Geduld, bis die ersten Erfolge sichtbar werden. Die große Herausforderung ist, während dieser Zeit nicht aufzugeben. Als Trainerin erlebe ich es leider oft, dass aufgegeben wird, kurz bevor sich etwas tut. Es scheint zu Beginn, als wäre kein Ende in Sicht, als würde nichts voran gehen. Und dann plötzlich passiert es doch: ihr spürt die Veränderung! Die Mühe lohnt sich immer!!! 3 Wochen, dann ist die erste Hürde genommen und dann wollt ihr mehr von der Energie, die euch jedes Workout gibt! Jedes Training macht euch stärker und bringt euch eurem Ziel ein Stück näher! Legt los! Haltet durch! Ihr werdet es nicht bereuen! Ihr werdet so unglaublich stolz auf euch sein und euch so viel besser fühlen.

Viele Fragen mich, welches Workout das richtige ist. Das Wichtigste ist, dass ihr euch etwas aussucht, das euch Spaß macht!
Falls ihr länger keinen Sport gemacht habt, startet langsam, steigert euch, wenn euer Körper bereit dazu ist. Jeder Fortschritt motiviert euch weiter zu machen! Gib den Muskeln zwischen zwei sehr anstrengenden Workouts 48h Zeit sich zu regenerieren. Vergiss auch nicht deinem Körper & Geist Entspannung zu geben z.B. mit Faszientraining oder Yoga, auch das ist nötig um einen gesunden, starken Körper zu formen.
Fang einfach an und schon sehr bald könnte dein Körper ganz anders aussehen. Hör dann nicht auf, sondern bleib weiter dran!

Ist dein Vorher-Foto ist im Kasten? Lass uns zusammen am Nachher-Foto arbeiten! Let's go!!!

Top 3 Workouts zum Calorien verbrennen

  • DeepWORK
  • Shake & Tone
  • Dance Workout

Top 3 Workouts zum Kraft aufbauen

  • Iron Pump
  • Cardio Pilates
  • BBP Express

Top 3 Workouts für Dehnung und Regeneration

  • Rücken & Faszien Fit
  • Stretch & Tone
  • Sweet Yin Yoga

Lust bekommen? Erfahre mehr

Chris sagt

Mit Marina hatte ich die Hilfe an meiner Seite, die man sich nur wünschen kann, von der ersten Sekunde an hab ich mich wohl gefühlt.

Tip No. 4: Consistency & Routine

Deine neuen Gewohnheiten müssen Teil deines Alltag werden. Das braucht Übung.
Sei deshalb besonders am Anfang übertrieben konsequent!! Diese Anfangs-Hürde gilt es zu meistern, bevor alles viel leichter wird. Plane deine Workouts fest in deine Woche ein, schreib dir die Termine in deinen Kalender. Wenn du ein Workout geplant hast, lass NICHTS dazwischen kommen. Eine spontane Einladung ins Kino? Sorry, du hast heute schon was vor.

Verabrede dich lieber mit Freunden zum Sport, motiviert euch gegenseitig, denn einer hat immer Lust und zieht die anderen mit! Pack deine Sporttasche und nimm sie mit in die Arbeit, auch wenn du müde bist oder eigentlich keine Lust hast. Nach einem anstrengenden Arbeitstag gibt es nichts besseres als ein gutes Workout. Und auch wenn sich die Lust in Grenzen hält, geh einfach hin! Der Weg ins Studio ist meist das härteste am ganzen Training - sobald aber das Workout gestartet hat, wirst du dir selbst danken, dass du dich überwunden hast!

Und was das Essen betrifft: Kein Brot. Keine Pasta. Keine Pizza. Kein Alkohol. KEINE AUSNAHMEN.  Abgesehen von deinen seltenen und GEPLANTEN Cheat-Meals gibt es keine SPONTANEN Ausnahmen, seien sie auch noch so klein, so verlierst du nicht den Überblick. Sonst wird schnell aus einer Ausnahme viele Ausnahmen, daher fang gar nicht erst damit an! Falls du in der Arbeit keine Möglichkeit hast, dich low-carb zu versorgen, bereite zu Hause dein Mittagessen vor und nimm es mit. Gute Planung ist alles!

DU hast die Kontrolle über deinen Körper & Geist! DU allein hast es in der Hand! Für seine Ziele muss man manchmal die Zähne zusammenbeißen, es lohnt sich! Immer!

It takes 21 days to create a habit and 90 days to create a lifestyle.

Die 21/90-Regel hilft dabei Gewohnheiten zu ändern. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das Routinen braucht. Wiederholen wir eine Handlung 21 Tagen, wird daraus eine Gewohnheit. Nach 90 Tagen verankern sich die neu erlangten Gewohnheiten so tief in das Bewusstsein, dass aus der Gewohnheit ein Lebensstil wird.

Anna sagt

Marina versucht auch noch das letzte Prozent aus mir herauszuholen. Und das immer gut gelaunt, mit einem riesen Lächeln im Gesicht und guter Musik. So macht das Training Spaß - auch an den Tagen, an denen man eigentlich keine Lust auf Sport hatte

Tip No. 5: Friends & Family

Erzähle deiner Familie, Freunden und Kollegen von deinem Ziel.
Es laut auszusprechen macht den Plan real. Dadurch hälst du dich selbst verantwortlich und baust ein wenig positiven Druck auf. Stell dich darauf ein, dass dich jeder verführen will, mit deinen strengen Regeln zu brechen. Die meisten verstehen nicht, warum du dich so "quälst" - ich sage dann immer, es quält mich überhaupt nicht, es geht mir dadurch so viel besser. Es ist ja nicht mal böse gemeint, wenn die Mama dir ihren selbstgemachten Kuchen vor die Nase hält. So sind Mamas nunmal #bestemamaderwelt Drum bitte deinen engsten Kreis darum, deine Entscheidung zu respektieren und noch besser: Dich dabei zu unterstützen!!! Darüber hinaus hilft es, einen Partner in Crime zu haben. Such dir Mitstreiter. Gemeinsam gelingt alles leichter. #thanks @diana.broadcast @myhusband

Besonders viel Durchhaltevermögen ist außerhalb der Routine gefordert, z.B. im Restaurant oder im Urlaub.
Aber auch da ist es möglich. Versuch aus deinem Kopf zu bekommen, dass Low-carb "Verzichten" bedeutet. Wenn du dich mit Freunden in einem Restaurant verabredest, dann schlage einfach eine Küche vor, die dir ausreichend Auswahl bietet. Asiatische Küche ist z.B. viel leichter als Italienische. An jedem Frühstücks-Buffet gibt es reichlich leckere Alternativen zu Semmeln & Co z.B. Eier, Obst und Joghurt. Und es gibt immer auch Sportmöglichkeiten im Urlaub. Geh Schwimmen, Joggen am Strand (mega schön!!) ... und wenn es nur 20 Liegestützen im Hotelzimmer sind. Irgendwas geht immer!

Side note

Leider passiert es manchmal, dass eure wahnsinns Disziplin belächelt wird, weil der- oder diejenige wohl bezweifelt, dass du es schaffst. Da musst du drüber stehen und an deinen Erfolg glauben. Lass dich nicht runterziehen oder beirren, sondern sieh es als zusätzlichen Ansporn zu beweisen, dass du es schaffst! Spätestens wenn die ersten Erfolge sichtbar sind, werden alle Kritiker und Neider große Augen machen.

Jetzt liegt’s an Dir...

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