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Proteinreiche Ernährung

für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur

03.03.2022 | Food

Doch warum ist das so und welche Quellen sind die besten Lieferanten? Ganz einfach: Eiweiß – auch Protein genannt – gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen (=Makros). Als "Baumaterial" dienen diese Nährstoffe dem Körper größtenteils zur Energiegewinnung.

 

Wie viel Protein braucht man täglich?

1,5 g pro kg Körpergewicht

Erwachsene sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag 0,8 g Proteine pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Für Sportler:innen liegt der Wert bei 1,5 g.

Die Aufgaben von Eiweiß

Eiweiße verrichten Schwerstarbeit, um den Menschen am Leben zu erhalten: Sie sind quasi die Grundbausteine unseres Körpers und großer Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren. Sie tragen außerdem entscheidend zur Enzym- und Hormon-Bildung bei. Kurz gesagt: Ohne Eiweiß = kein Leben! Das Immunsystem kann auch nur funktionieren, wenn wir ihm ausreichend Proteine zur Verfügung stellen. Um Bänder, Bindegewebe, Zellen und Antikörper zu bilden oder beschädigte Strukturen (wie z.B. beanspruchte Muskelzellen nach dem Training) zu reparieren kann kein anderer Nährstoff kann einspringen.

Um neue Muskelfasern aufbauen zu können, stellen Proteine deinem Körper die Basis bereit. Eiweiß ist auch für die Regeneration essentiell und dient nicht nur als Baumaterial. Bei den kleinsten Beanspruchungen und erst recht bei Verletzungen, wird Eiweiß zur Regeneration verbraucht - das merkt man durch den Muskelkater, den wir nach dem Training spüren. Nach einem harten Workout entstehen kleinen Verletzungen in deinen Muskelzellen und –fasern. Diese beschädigten Strukturen des Körpers werden während der Regenerationsphase mithilfe von Eiweißen repariert.

Allein durch Training (und sei es noch so hart), werden deine Muskeln nicht wachsen. Voraussetzung: du stellst ihm das das nötige Baumaterial - Eiweiß - durch Nahrung in ausreichender Menge zur Verfügung.

Biologische Wertigkeit: Qualität statt Quantität

Wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß verwerten kann, es also in körpereigenes Protein umbauen kann, gibt die biologische Wertigkeit an. Das Voll-Ei (also Eiweiß + Eigelb) gilt mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als höchster Wert unter den natürlichen Lebensmitteln und bildet quasi den „Goldstandard“.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Im Gegensatz zu pflanzlichen Eiweißquellen erreichen Fleisch und Milchprodukte bei der biologischen Wertigkeit durchweg bessere Werte. Je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß dem körpereigenen Eiweiß sind, desto besser können wir es verwerten.  Tierische Proteine haben im Hinblick auf ihre Verwertbarkeit in der Regel die Nase vorn, da wir Menschen einer Kuh ähnlicher sind als einer Hülsenfrucht. Doch nur noch zu Fisch, Fleisch und Eiern zu greifen ist keine Option, denn auch hier gilt: der Mix macht‘s! Die Chance alle essentiellen Aminosäuren zum optionalen Muskelaufbau aufzunehmen ist höher, je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel du isst. 

Auch pflanzliches Eiweiß beinhaltet alle neun essentiellen Aminosäuren. Deshalb sind pflanzliche Proteine keineswegs „Protein zweiter Klasse“ oder minderwertig. Tierische Lebensmittel enthalten außerdem oft viel Fett und einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren und Cholesterin. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide hingegen werden natürlicherweise von mehr gesunden ungesättigten Fettsäuren begleitet und sind cholesterinfrei. Sie liefern außerdem eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern. Am besten kombinierst du täglich pflanzliche und tierische Eiweißquellen – so sicherst du dir die Vorteile beider.

Proteine und Kalorien pro 100 g

TIPP:

Kombiniere verschiedene eiweißreiche Lebensmittel miteinander. So ergänzen sich die unterschiedlichen Aminosäuren optimal und die biologische Wertigkeit erhöht sich.

Tierische Proteinquellen:

Fleisch & tierische Produkte:

Ei 13 g 155 kcal
Hünchenbrust 23 g 75 kcal
Rindfleisch 28g 111 kcal

Fisch & Meeresfrüchte:

Garnelen 19 g 99 kcal
Lachs 20 g 142 kcal
Thunfisch 23g 105 kcal
Forelle 24 g 141 kcal
Makrele 25 g 264 kcal

Milchprodukte:

Milch 1,5% 3 g 42 kcal
Griech. Jogurt 9 g 134 kcal
Hüttenkäse   11 g 73 kcal
Skyr   11 g 63 kcal
Magerquark   13 g 71 kcal
Käse   29 g 402 kcal
Hartkäse   35 g 408 kcal

Pflanzliche Proteinquellen:

Gemüse:

Brokkoli 3 g 21 kcal
Spinat 3 g 23 kcal
Erbsen 5 g 81 kcal
Edamame 11 g 125 kcal
Sojasprossen 24 g 347 kcal
Weizenkeime 32 g 330 kcal

 

Nüsse, Kerne, Samen:

Mandeln 21 g 570 kcal
Sojabohnen 24 g 149 kcal
Kürbiskerne 25 g 446 kcal
Erdnüssse 26 g 567 kcal

Hülsenfrüchte & Getreide:

Haferflocken 13 g 366 kcal
Quinoa 13 g 392kcal
Kichererbsen 20 g 275 kcal
Rote Linsen
21 g 348kcal
Sojabohnen 24 g 149 kcal

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Was passiert eigentlich, wenn Sie Ihrem Körper zu viel oder zu wenig Eiweiß zuführen?

Der Körper sucht sich in diesem Fall selbst sein Eiweiß, da wir keinen Eiweißspeicher haben – und greift deine hart erarbeitete Muskulatur an. Das Problem: Muskelabbau. Doch auch das funktioniert nur über einen gewissen Zeitraum. Auf längere Sicht macht es dich vor allem schlapp und müde. Nicht wirklich das, was wir erreichen wollen, oder? 

Wichtig ist, täglich ausreichend Proteine zu dir zu nehmen, um genau diesem Problem aus dem Weg zu gehen. Du willst dich aber "nur" gesund und ausgewogen ernähren? Dann orientiere dich an den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau, die 60-Kilogramm wiegt, sollte demnach 48 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Es darf aber weit mehr sein, wenn du an Muskelmasse zulegen willst - nämlich bis zu 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Etwa dort liegt die maximale Eiweißmenge, die der Körper pro Tag verwerten kann. Für eine 60-Kilo-Frau ergibt sich so ein täglicher Eiweißkonsum von 90 Gramm. Das ist schon eine ordentliche Menge, die nicht erreicht wird, wenn man nicht explizit darauf achtet.

Wie bei allen anderen Nährstoffen, gilt auch für Eiweiß, die Dosis macht das Gift.

Was ist dran an dem Gerücht, dass Eiweiß auf die Nieren geht? Solange du gesundheitlich nicht beeinträchtigt bist - nichts. Wenn du deinem Körper mehr Eiweiß zuführst, als er benötigt, wird dieses zu Harnstoff abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Wichtig ist: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Rund drei Liter am Tag sollten es schon sein.

Proteine helfen auch beim Abnehmen

Warum eiweißreiche Ernährung nicht nur den Muskelaufbau pusht, sondern dir auch beim Abnehmen helfen kann ist ganz einfach: Eiweiß sättigt dich, im Vergleich zu anderen Nährstoffen, langfristig. Der Körper braucht länger, um es zu verarbeiten. Und wenn du länger satt bist besteht nicht die Gefahr ständig zu snacken oder dich bei Hauptmahlzeiten zu überessen.  Außerdem stabilisiert Eiweiß Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn du zu jeder Mahlzeit Proteine kombinierst, schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe, große Insulinausschüttungen bleiben aus – wie es z.B. bei großen Kohlenhydrat-Bergen (Pasta, Reis etc.) der Fall wäre. Und Insulinausschüttungen gilt es beim Abnehmen zu vermeiden Das Hormon hemmt nämlich führt zu Heißhungerattacken und hemmt die Fettverbrennung.

Eiweiß ist zusätzlich ein wahrer Stoffwechsel-Booster. Vielleicht kennst du das: Nach einer eiweißreichen Mahlzeit kommst du anschließend ganz schön ins Schwitzen? Kein Wunder, denn proteinhaltige Nahrung kurbelt deinen Stoffwechsel viel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost, da sich der Körper ordentlich ins Zeug legen muss, um Proteine zu verwerten. Die Körpertemperatur steigt an , da die dabei verbrauchte Energie in Form von Wärme abgegeben wird – du beginnst  zu schwitzen. Ernährst du dich also eiweißreich, heizt das deinen Stoffwechsel zusätzlich an - das wirkt sich positiv auf den Energieumsatz aus. Last but not least bewahrt dich eine eiweißreiche reiche Ernährung auch noch vor dem gefürchteten Jojo-Effekt. Wie bereits gelernt: der Körper greift im Notfall auf das Eiweiß in den Muskeln zurück, um das dringend benötigte Protein zu bekommen. Die Folge: Muskelabbau. Und weniger Muskeln lässt deinen Grundumsatz sinken, Stichwort Jojo-Effekt. Führst du aber während Ihres Kaloriendefizits weiterhin ausreichend Eiweiß zu, hast du nichts zu befürchten.

Übrigens:  Psyche und Gefühle werden maßgeblich von den Aminosäuren beeinflusst, denn aus diesen werden Neurotransmitter („Glückshormone“) gebaut. Beim Abnehmen mit Eiweiß gibts also keine schlechte Laune!

Eiweißpulver: Sinn(voll) oder Unsinn?

Wenn man sich damit ein bisschen beschäftigt, kann man mit der täglichen Ernährung ausreichend Protein aufnehmen. Ein Pulver kann unmöglich gesünder sein, als ein Teller voller frisch zubereiteter, nährstoffreicher Lebensmittel. Proteinshakes und Eiweißpulver sind unserer Meinung nach was für Faulpelze oder aber Extremsportler, die über die Nahrung einfach nicht ausreichend Proteine gewinnen können.

Proteine tragen nur dann zum Erhalt und Wachstum von Muskelmasse bei, wenn im Training ein effektiver Wachstumsreiz gesetzt wurde und die Muskulatur nach Nahrung schreit. Umgekehrt heißt das auch, dass ein Proteinshake alleine keine Muskeln macht. Bei fehlenden Trainingsreizen machen die Shakes oft einfach nur dick.

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