Viel bringt nicht immer viel. Jeden Tag intensiven Sport zu treiben ist langfristig sogar eher kontraproduktiv. Die Leistungsfähigkeit sinkt. Fehlende Regeneration nach den Trainingsphasen ist nicht nur langfristig demotivierend, sondern sogar gefährlich. Die Folge sind meistens Muskelkater, Erschöpfung und somit Verletzungsanfälligkeit. Darum ist es wichtig regelmäßige und ausreichende Regenerationsintervalle in deinen Trainingsplan einzubauen. Deine Muskeln werden dich in den Trainingsintervallen mit voller Power belohnen!

Für die, die es genau wissen wollen: Nach erfolgter Erholung kann eine schnellere Eiweißsynthese erfolgen, was zur höheren Leistungsfähigkeit führt. Die sog. Superkompensation beschreibt diesen Vorgang der Anpassung der Leistungsfähigkeit des Körpers, der durch Erholung nach einer Belastung erreicht wird.

Fazit: Stärker durch Erholung.

Während deiner Trainingspause ist es aber wichtig, dass du weiterhin angemessen in Bewegung bleibst - das erhöht die Durchblutung und die „geschädigten“ Muskelparteien heilen dadurch schneller. Perfekt dafür sind entspannende Spaziergänge, Fahrradfahren und Schwimmen.

Nachfolgend geben wir dir noch weitere Tipps, wie du dich und deine Muskulatur in den Regenrationsintervallen pflegen kannst.

Ideale Regenerationsintervalle

• zwischen gleichartigen Belastungsformen 36 Stunden Pause einhalten
• bei wechselnden Belastungsformen spätestens nach 3 Trainingstagen eine Pause einlegen

Meist führt sowohl zu viel, als auch zu wenig Bewegung dazu, dass das die Faszien verkleben, sich verhärten oder sogar ineinander verhaken. Gönnt euch daher hin und wieder eine professionelle Massage um Verspannungen loszuwerden.

Aber auch die reglmäßige Selbstmassage mit der Blackroll kann helfen, verhärtete Muskeln zu entspannen. Das Faszienrollen beschleunigt den Prozess der Regeneration bei Muskelkater und Muskelbeschwerden. Übungen mit der Blackroll oder allgemein die Massage überanstrengter Muskelpartien nach intensivem Training oder während deiner Trainingspausen hilft den Körper zu entspannen. Das ist essentiell um verletzungsfrei und effizient zu trainieren.

Bei The Bodyworkers gibt es einen speziellen Kurs, um Verpsannungen und Muskelkater von Kopf bis Fuß zu besiegen. Beim Rücken-Faszien-Fit werden gezielt die Faszien bearbeitet und mit entsprechenden Übungen entspannt. Dieser Kurs ist die ideale Kombi zu intensiven Workouts, danach fühlst du dich nämlich fit für neue Challenges.

Unser Tipp:

Mit der extra breiten Faszienrolle von The Bodyworkers kannst du beqeum über beide Oberschänkel gleichzeitig und über den Rücken rollen, ohne die Kanten der Rolle zu spüren. Wer einmal die breite Rolle ausprobiert hat, will garantiert nie wieder eine schmale Blackroll. Unsere Rollen gibt es in drei unterschiedlichen Härtegraden.

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Nicht nur der Gedanke daran, nach einem anstrengenden Training ein warmes Bad zu nehmen, ist entspannend - ein warmes Bad nach dem Training oder bei Muskelkater hilft tatsächlich sehr, überspannte Muskeln zu lockern. Dadurch werden nämlich Haut und Muskeln besser durchblutet, die Muskulatur entspannt sich und fördert gleichzeitig noch die körpereigenen Regenerationsprozesse. Wenn du zusätzlich noch Muskelentspannende Badesalze oder -schäume benutzt, hat der Muskelkater am nächsten Tag wenig Chancen.

Ein Bad sollte mindestens fünf Minuten lang sein. Diese Zeit benötigt der Körper, um die Wärme des Wassers sowie die Wirkstoffe deines  Badezusatzes aufzunehmen. Beides sorgt dafür, dass sich Muskeln und Blutgefäße entspannen und du müde wirst. Zudem werden Stoffwechsel und Schweißproduktion angeregt. Das hat zur Folge, dass Schadstoffe aus deinem Körper ausgeschieden werden und sich die Poren öffnen. Aber Achtung: Bei all der Entspannung solltest du die Zeit im warmen Wasser nicht vergessen. Bleib für maximal 20 Minuten in der Wanne, da andernfalls Kreislauf und Haut belastet werden. Gleiches gilt für zu heißes Baden.

Tips für dein Muskel-Entspannungsbad:

• Ideal ist die Wassertemperatur bei 36-38 °C
• Badedauer mind. 5 und max. 20 Minuten
• Badezusätze z.B. Rosmarin, Arnika
• Idealer Zeitpunkt eine halbe Stunde vom Schlafen gehen

Wie auch Entspannungsbäder sind Saunagänge gut fürs Vorbeugen von Muskelkater geeignet. Ein Saunagang nach dem Training kann die Muskeln dazu bringen, sich schneller zu regenerieren, denn die Wärme dringt in die tiefsten Muskelschichten ein und sorgt für Entspannung nach einem intensiven Training. Durch die warme Luft beim Saunieren werden die geschädigten Muskelzellen beruhigt und heilen dadurch schneller. 

Dauer:
Ein Saunabad dauert zwischen 8 und 12 Minuten, jedoch nicht über 15 Minuten. Empfohlen sind max. drei Saunagänge hintereinander.

Aufguß:
Nach einer Phase des Vorschwitzens (5-10 Minuten) folgt der Aufguss als „Höhepunkt“ (6-8 Minuten) und evtl. noch eine Phase des Nachschwitzens von 1-2 Minuten.

Abkühlung:
Frische Luft und kalt duschen! Am schonendsten für den Kreislauf ist es, die kalten Güsse vom rechten Fußgelenk über die Beine und Arme in Richtung Herz zu führen. Bitte kein warmes Wasser verwenden, sonst geht der positive „Kneipp-Effekt“ verloren. Wer einen stabilen Kreislauf und normalen Blutdruck hat, kann im Anschluss auch ins eiskalte Becken eintauchen.

Ruhephase:
Achte darauf, dass dein Körper nicht auskühlt und kuschel dich in einen Bademantel oder eine Decke. Auch ein warmes Fußbad kann wohltuend sein. Die Pause zwischen den Saunagängen sollte mind. 30 – 45 Minuten dauern.

Tips für den Saunagang

• 8-15 Min. pro Saunagang, optional mit Aufguss
  
• max. 3 Saunagänge hintereinander
  
• mit kaltem Wasser und an der frischen Luft abkühlen
  
• zwischen den Saunagängen mind. 30 Min. pausieren

Die Arnika Salbe S von Kneipp unterstützt mit seinen natürlichen Wirkstoffen die Regeneration von Muskel- und Gelenkbeschwerden und ist perfekt geeignet zur Prävention bei starker Beanspruchung der Muskulatur und Gelenke und zur symptomathischen Behandlung bei akutem Muskelkater. 

Wenn du nach einer Verletzung oder nach einer intensiven Trainingsphase Muskel- und Gelenkschmerzen oder muskuläre Müdigkeitserscheinungen hast, können wir dir diese Salbe sehr empfehlen. Dazu einfach die Salbe nach dem Training in Gelenke und Muskeln 5 Minuten einmassieren. Du wirst erstaunt sein, wie wohltuend die Salbe wirkt, die betroffene Stelle entspannen kann und Schmerzen tatsächlich gelindert werden. Coach Matthias hat die Salbe nach seiner Knieoperation entdeckt und verwendet sie immer noch gerne, wenn das Knie sich meldet.

Arnikablüten

Arnikablüten sind Wundkräuter, die entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Sie helfen dir dabei, dein Gewebe zu regenerieren.

Da unser Körper generell und zusätzlich bei Sport bewusstem und unbewusstem Stress ausgesetzt ist, kannst du mir einer bewussten Ernährung den Körper entlasten und unterstützen. Einige Lebensmittel und Gewürze haben eine besonders entzündungshemmende Wirkung, wie z.B. Kurkuma. Besonders wichtig sind ausserdem Omega-3-Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), die vor allem in fettreichen Fischsorten wie Lachs oder Thunfisch zu finden sind. Aber auch Leinöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chiasamen enthalten das gesunde Fett.

Wer regelmäßig und viel Sport treibt, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Ob über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann Magnesium helfen Muskelbeschwerden vorzubeugen und das Risiko von Muskelschäden und Muskelkrämpfen vorbeugen.

L-Carnitin trägt zu einer besseren Versorgung und somit der Leistungsfähigkeit der Muskeln schon während der Belastung bei, damit ist es perfekt als vorbeugende Maßnahme. L-Carnitin verbrennt Lipide und stellt sie den Muskeln zur Energiegewinnung bereit. Gleichzeitig fördert es den Aufbau von Muskelmasse, was sich ebenfalls günstig auf die Fettverbrennung auswirkt. Im Rahmen einer diätetischen Ernährung kann L-Carnitin daher die Gewichtsreduktion unterstützen.

Entdecke unsere tollen Rezepte

Wie viel ist gesund?

300-400 mg Magnesium pro Tag
250-300 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag

Magnesiumreiche Lebensmittel:

• Leinsamen 323mg
• Cashewnüsse 258mg
• Sesam 347mg
• Garnelen 72mg 
• Quinoa 58mg

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmittel:

• Leinöl / Leinsamen: 530 / 200 mg
• Walnüsse: 100 mg
• Rapsöl: 90 mg
• Thunfisch 40 mg
• Avocado 1 mg

Alle Angaben pro 100g

Bildquellen: unsplash / istockphoto