Der Anpassungsprozess ist einer von vielen physiologischen Prozessen in unserem Körper. Hier sind zwei Prozesse genauer erklärt, die für den Muskelaufbauprozess relevant sind:

Metabolismus
Unter Metabolismus werden allgemein Stoffwechselprozesse verstanden. Darunter fallen alle chemischen Vorgänge in Lebewesen, wobei z. B. Nahrung, Flüssigkeit, Sauerstoff in Zwischenprodukte und Endprodukte umgewandelt werden. Die Vorgänge sind lebenswichtig, da sie Bildung, Abbau, Erhalt, und Erneuerung von Körpermasse unterstützen, und außerdem daraus Energie zum Erhalt der Körperfunktionen produziert wird. Wird Gewebe im Körper aufgebaut wird von Anabolismus gesprochen und beim Abbau von Katabolismus.

Proteinbiosynthese
Für Aufbau, Erhalt, und Reparatur der Muskulatur wird ein spezifischer Stoffwechselprozess betrieben: Die Proteinbiosynthese. Sie dient unserem Körper zur Bereitstellung von Proteinen, die er selbst durch Verkettung von ca. 20 verschiedenen Aminosäuren herstellt. Durch Kettenbildung aus Aminosäuren bilden Körperzellen in anabolen Vorgängen Proteine.  Der Proteinstoffwechsel wird rund sechs Stunden nach Muskelaufbautraining am höchsten betrieben. Vor allem in den ersten zwei Tagen nach einer Belastung findet der tatsächliche Aufbau von Muskelmasse statt. Die Proteinbiosynthese ist Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau, die wichtige Rolle von Protein im Wiederherstellungsprozess kann vom hohen Proteinanteil in der Muskulatur abgeleitet werden. Für optimales Muskelwachstum muss dem Körper ausreichend Zeit für den Wiederherstellungsprozess gelassen werden. Gleichzeitig darf die nächste Belastung nicht zu spät gesetzt werden um eine Rückkehr zum Ausgangsniveau zu verhindern.

Beim Muskelwachstum verändert sich also nicht die Anzahl von Muskelfasern, das Wachstum basiert auf einer Verdickung von Muskelfasern, weshalb auch von Dickenwachstum bzw. Hypertrophie gesprochen wird. Es entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, welche durch Proteineinlagerungen repariert und verstärkt werden um zukünftigen Belastungen besser standhalten zu können.

Kleiner Exkurs in die Anatomie

• Wir haben 656 Muskeln im menschlichen Körper, diese bilden zusammen mit Sehnen und Faszien den aktiven Bewegungsapparat.
• Muskeln sind strukturiert aus Muskelbündeln, die von Faszien (=Bindegewebshüllen) umgebenen sind, und einzelne Muskelfasern zusammenhalten.
• Muskelfasern bestehen aus verketteten und ineinandergreifenden Sarkomeren, welche aus fadenförmigen Proteinen (Aktin- und Myosinfilamenten) bestehen. Sarkomeren verursachen durch das ineinander Verschieben der Filamente die Muskelkontraktion und werden daher als kleinste kontraktile Einheit bezeichnet.

Es gibt eine Reihe Faktoren, die Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben. Einige davon wie z.B. genetische Aspekte oder der Hormonhaushalt (der von Alter und Geschlecht abhängt) kannst du nicht oder nur bedingt beeinflussen. Die wesentlichen Säulen für Muskelwachstum setzen sich daher aus diesen drei beeinflussbaren Faktoren zusammen. Jeder einzeln und alle im Zusammenspiel sind wichtig für das Ergebnis.

Belastungsreize (in Form von Training) sind Grundvoraussetzung damit überhaupt erst eine Anpassungsreaktion in deinem Körper ausgelöst wird. Belastungsreize sind erst wirksam, wenn sie überschwellig erfolgen, das heißt das bestehende Leistungslevel wird überschritten und es kommt zur Überlastung und Ermüdung von Muskeln. Weil mit der Hypertrophie durch Muskelaufbautraining die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur steigt und dein Leistungslevel damit zu nimmt, ist eine stetige Leistungssteigerung notwendig. Mit zunehmender Anpassung werden deine Fortschritte im Verhältnis zum Aufwand immer kleiner, weil das Setzen überschwelliger Reize mit steigendem Leistungslevel immer schwieriger wird. Ein langsames Herantasten bei deinem Einstieg in Muskelaufbautraining ist aus Gründen der Schonung des Bewegungsapparates und auch des Wohlbefindens beim Training unbedingt empfehlenswert.

Schlecht durchblutete Teile deines Bewegungsapparats wie Sehnen, Bänder und Knorpel benötigen etwas länger Zeit um sich an steigende Belastungsintensitäten anzupassen. Gerade bei Einsteigern ist bei zu hoher mechanischer Belastung die Verletzungsgefahr hoch.

Auch die Leistungsfähigkeit deines cardiovaskulären Systems muss sich anpassen um mit wachsender Muskelmasse den Gesamtorganismus weiterhin optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen zu können. Regelmäßiges Cardio-Training als Ergänzung zu Muskelaufbautraining ist also wichtig und notwendig. Bekannte Phänomene bei zu schnellem Einstieg bzw. zu hoher beginnender Intensität im Muskelaufbautraining sind Belastungskopfschmerzen und Übelkeit. Diese können eben dann auftreten, wenn das Hirn und die Organe nicht mehr ausreichend versorgt werden, weil eine zu große Blutmenge durch die Gefäße der Muskulatur fließt. Das ist jedoch nicht nur für Einsteiger, sondern auch für jede einzelne Einheit im Training relevant. Ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Muskelaufbautraining reduziert die Verletzungsgefahr und steigert deine Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.  

Effektives Muskelaufbautraining
Muskelaufbautraining muss nicht zwingend gewichtsbasiert erfolgen, auch mit deinem eigenen Körpergewicht klappt das gut. Mit zusätzlichem Gewicht können natürlich die Belastungsreize deutlich gesteigert werden und somit deine Fortschritte beschleunigt werden.
Es gibt mittlerweile die verschiedensten Konzepte, die Abwechslung ins Training bringen und auch Spaß machen, wie z. B. Pyramidentraining. Bei der Periodisierung handelt es sich ebenfalls um eine Variation des Trainingsvolumens und der Intensität in Zyklen über das Jahr verteilt (Sommer- Wintersport). Wenn du idealerweise mehrmals im Jahr zwischen Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining wechselst, variieren die Reize und du schaffst damit optimale Bedingungen für den Muskelaufbau.

Kontinuität
Bei zu langen Pausen zwischen einzelnen Reizen sinkt das Leistungsniveau auf das Ausgangsniveau zurück. Im Körper finden immer anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge parallel statt. Weil beim katabolischen Vorgang durch Aufspaltung von Proteinen in Aminosäuren Energie freigesetzt wird, baut der Körper proteinhaltige Muskulatur ab wenn diese nicht benötigt wird, um Energie zu gewinnen. Wenn also nicht kontinuierlich anabole Stoffwechselvorgänge angeregt werden, hat dies zur Folge, dass der Muskelwachstum stagniert oder bei ganz ausbleibender Anregung sogar der Muskel abgebaut wird. Die Auswirkungen längerfristiger Schonung nach schwerwiegenden Operationen belegt den Prozess des Muskelabbaus in extremster Form. Daher ist die richtige Trainingsfrequenz ein entscheidender Erfolgsfaktor.

Grundsätze

• Trainingsintensität 65-85% der Maximalkraft
• Wiederholungen je Satz: 6-12
• Sätze: 3-6
• Satzpausen ca. 1,5 - 3 Min
• Trainingsform: Übungen/Wiederholungsschemen regelmäßig variieren um Gewöhnung und somit Stagnation bei Muskelwachstum zu vermeiden
• Trainingsfrequenz: mit 2 Einheiten pro Woche je Muskelgruppe erreichst du gute Ergebnisse (Split-Trainingsplan)

Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan:

Gruppe 1: Brust, Arme (Montag & Donnerstag)
Gruppe 2: Beine, Bauch (Dienstag & Freitag)
Gruppe 3: Rücken, Schultern (Mittwoch & Samstag)

Muskeln wachsen nicht beim Training sondern in den Pausen. Dieser Fact überrascht vielleicht den/die ein oder andere:n.

Der Belastungsreiz des Muskelaufbautrainings regt den Muskel zu einer Anpassungsreaktion an, die Anpassung selbst findet tatsächlich erst anschließend durch die Proteinbiosynthese im Wiederherstellungsprozess statt. Muskelkater ist ein Zeichen, dass sich der Körper im Wiederherstellungsprozess befindet. Hier ist es wichtig in deinen Körper reinzuhören. Wer ständig in diesen wichtigen Prozess eingreift, hat schnell mit den kontraproduktiven Folgen von Übertraining zu kämpfen und riskiert Verletzungen.

Regeneration muss grundsätzlich nicht als komplett passiver Zyklus erfolgen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten deine Trainingsintensität hoch zu halten, wenn es dir schwer fällt passive Pausentage einzulegen.

Zwei Klassiker für aktive Regeneration:

• Low Intensity Steady State (LISS): Leichtes Ausdauertraining mit geringer Intensität für die Muskulatur
• Split Trainingsplan

Regenerationszyklen für den optimalen Effekt der Superkompensation: 

• Muskelaufbautraining: 36 - 72 h Pause
• Kraftausdauertraining: 24 - 48 h Pause

Die Länge ist abhängig vom individuellen Fitnesslevel. Es gilt: je trainierter du bist, umso kürzer die Regenerationszyklen. Anfänger sollten längere Pausen einlegen.

Das Thema Ernährung hat ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Eine richtige Ernährung liefert dir zum einen die Energie, die du beim Training selbst zur Bewältigung von Widerständen und somit zum Auslösen von Anpassungsreaktionen benötigst. Zum anderen kannst du mit der Ernährung maßgeblich den physiologischen Wiederherstellungsprozess beeinflussen, indem die anabole Stoffwechselvorgänge unterstützt werden. Durch ausreichende Proteinbereitstellung werden Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur begünstigt. Für den Muskelaufbau ist es grundsätzlich zuträglich einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Damit werden katabole Prozesse unterbunden, also der Körper muss keine Energie durch Muskelabbau gewinnen. Leider hat dies jedoch den ungewollten Nebeneffekt, dass meist die Körpermasse insgesamt zunimmt und an der einen oder anderen Stelle „Pölsterchen“ entstehen. Beim exzessiv betriebenen Muskelaufbautraining (Bodybuilding) spricht man von der Masse- bzw. Bulkingphase. Die folgende Shaping Phase hat dann zum Ziel, mittels Cardioeinheiten und restriktiver Ernährung die angesammelten Reserven wieder wegzuschmelzen ohne dass dabei Muskelmasse verloren geht. Weil wir keine Bodybuilder sind, ist ein gesundes Mittelmaß empfehlenswert. Setz bei deiner Ernährung für effektiven Muskelaufbau vor allem auf hochwertige Eiweißquellen und Kohlenhydrate.

Folgende Faustregel gibt für deinen Ernährungsplan: 

• 50 bis 55 Prozent komplexe / langkettige Kohlenhydrate als Energielieferant im Training, und für die Proteinsynthese. Ein Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training begünstigt die Regeneration.
• 25 bis 30 Prozent ungesättigte / langkettige Fette als Unterstützung für die Proteinbiosynthese und zur Vorbeugung von Verletzungen (Omega 3 wirkt entzündungshemmend)
• 15 Prozent Proteine für die Proteinbiosynthese: optimale Proteinzufuhr bei Sporttreibenden 1 – 1,5 Protein pro kg Körpergewicht (Bodybuilder deutlich mehr!)

Über BCAA Supplements kannst du übrigens essentielle Aminosäure (L-Leucin) zuführen, welche die Proteinsynthese unterstützen, vom Körper jedoch selbst nicht hergestellt werden können.

Förderlich für deine Regeneration beim Muskelaufbau ist es den Flüssigkeitshaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten. Dies ist übrigens auch unabhängig von Muskelaufbautraining für dein allgemeines Wohlbefinden zu empfehlen, da Organe beim Abtransport von Abbauprodukten und Giftstoffen unterstützt werden und dein Körper mit wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt wird.

Top-Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau: