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Trainieren mit Herzfrequenz

14.02.2022 | Fitness

Du bekommst einen kurzen aber präzisen Einblick in die physiologischen, diagnostischen und metabolischen Grundlagen. Klingt kompliziert, erklärt aber nur, was unser Motor, unser Tacho und unser Benzin beim Sporteln sind. Du erfährst, welche herzfrequenzbasierten Trainingsformate - von mehrstündigen Ausdauerformaten bis zu High Intensity Intervall Training (HIIT) - deine Leistung nachhaltig steigern können. Oliver gibt dir außerdem praktische Tipps zur digitalen Planung und Steuerung deines Trainings. 

Verpasse nicht die Masterclass zum Thema mit Oliver
Termine: 06.03. und 20.03. um 11 Uhr

Anmeldung über UrbanSportsClub

 

Online Masterclass
Speaker: Oliver K.
am 06.03. und 20.03.2022 um 11 Uhr

Anmeldung über UrbanSportsClub


Vortrag verpasst? Hol dir hier die Handouts for free! 

Trainieren mit Herzfrequenz (PDF)

Trainingsplan für Cardio Fitness (PDF)

Vorlage Trainingsplan (GOOGLE DOC)

Über den Speaker:

Oliver

Sportarten: 

  • Laufen (Ultra Tail) 
  • Radfahren, Rudern, Krafttraining


Ergebnisse (Auswahl): 

  • Rennsteig (73km) 4. Altersklasse M50
  • Innsbruck Alpine Trail Festival (42km) 3. Senior Masters


    

Wichtige Trainingsbereiche und Schwellwerte

Aerobe Schwelle

Der Punkt bis zu dem die Leistung rein aerob erbracht werden kann. Diese ist dann der Punkt des ersten Anstiegs des Laktats.
Messung: Bluttest, z.B. Meßstreifen während eines Stufentests. 

Anaerobe Schwelle

Leistung kann nicht mehr rein aerob erbracht werden. Es beginnt sich mehr Laktat zu sammeln, als abgebaut werden kann. 
Messung: Bluttest, z.B. Meßstreifen während eines Stufentests. 

Funktionale Schwelle

Die maximal durchschnittliche Leistung die über eine Stunde erbracht werden kann. 
Messung: Lasttest, z.B. auf einem Rad mit Wattmeter oder Lauf mit Footpod.

 

Aerobe [von altgriechisch aer „Luft“]

Bei geringer Trainingsbelastung wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht.
Fettverbrennung & Ausdauersteigerung

Anaerob [von altgriechisch „ohne Luft“]

Bei hoher Trainingsbelastung braucht der Körper in kürzester Zeit mehr Energie. Daher werden die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt.
Leistungssteigerung & Muskelaufbau

Herzfrequenzbereiche

Es gibt unterschiedliche Methoden, Herzfrequenzbereiche zu definieren. Einfach und üblich ist die Verwendung von 5 Zonen.

Zone Z1 (50-60%)

Gefühl: Angeregte Unterhaltung möglich
Effekt: Aktive Erholung, Trainingseinstieg

Zone Z2 (60-70%)

Gefühl: Unterhaltung weiter möglich
Effekt: 
Grundlegendes Herz-Kreislauf-Training

Zone Z3 (70-80%)

Gefühl: Einzelne Sätze mit Pausen möglich
Effekt: Verbesserte aerobe Kapazität

Zone Z4 (80-90%)

Gefühl: Nur kurze Kommandos möglich
Effekt: Verbesserte anaerobe Kapazität und Schwelle

Zone Z5 (90-100%)

Gefühl: Nur Flüche möglich, davon erstaunlich viele ;-)
Effekt: Anaerobe und muskuläre Ausdauer

 

Methoden zur Herzfrequenzmessung:

fitness-Uhr

Vorteile: immer dabei
Einsatz: Ruhepuls, HRV, Schlaf 

Mobiltelefon

Vorteile: immer dabei 
Einsatz: Ruhepuls, HRV

Brustgurt

Vorteile: sehr genau
Einsatz: Laufen, Radfahren, Schwimmen 

Oberarmgurt

Vorteile: sehr genau, behindert weniger
Einsatz: Laufen, Radfahren, Schwimmen 

Ring

Vorteile: immer dabei
Einsatz: Ruhepuls, HRV, Schlaf

Trainingsformate

Aktive Erholung  / Einstieg

Lockere Bewegung fördert die Durchblutung und löst Verspannung
Läufe oder Ausfahrten bis zu einer Stunde, Nordic Walking, lockeres Tanzen


Ausdauer

Angenehme bis bewusste Anstrengung im aeroben Bereich bzw. dessen Ende
Längere bis lange Läufe oder Ausfahrten bis über mehrere Stunden, auch im Studio auf Laufband, Ergometer oder Rudergerät 

Tempo

Bewusste bis harte Anstrengung an der Laktatschwelle
Intervalle von 10-30min mit bewusster aber nicht maximaler Belastung

Intervalle 

Harte Anstrengung, wichtig sind die Pausen, denn diese sind der Reiz
Intervalle von 1-5min, Anstiege hinaufsprinten, gut strukturierte Studiokurse

High Intensity

Sehr kurze Anstrengung mit noch kürzeren Pausen für hohe Trainingseffizienz
Tabata Intervalle, Hill Repititions, Bahnsprints über 200-400 Meter, Crossfit

 

Wir freuen uns von dir zu hören!

Du brauchst Beratung welche unserer Kurse für dein Trainingsziel geeignet sind?

Schreib uns eine Mail

Outdoor HIIT & Run

Effektiver Muskelaufbau, verbesserte Kondition & Ausdauer!

Literatur Tipps & Podcasts

Multi-Sports

That Triathlon Show 

Fitzgerald, Matt, Racing Weight

Friel, Joe, Fast After 50

House, Steve, Training for the Uphill Athlete

Hutchinson, Alex, Endure

Schurr, Stefan, Leistungsdiagnostik

 

Running

Fitzgerald, Matt, Performance Nutrition for Runners

Fitzgerald, Matt, 80/20 Running

Magill, Pete, Building Your Running Body

 

Ultra Running

Koopcast

Science of Ultra

Trail Runner Nation

Koop Jason, Training Essentials for Ultrarunning

 

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