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Faszientraining

31.05.2022 | FitnessSelfcare

Regelmäßiges Faszientraining hat viele Vorteile: Linderung von Schmerzen, Steigerung der Beweglichkeit und ein besseres Wohlbefinden. Verhärtete Faszien und Muskeln sind auch oft ein Grund für Sportverletzungen, daher ist regelmäiges Faszientraining für Sportler extrem wichtig um verletzungsfrei trainieren zu können. Die intensive Massage löst Verspannungen und hält das Fasziengewebe geschmeidig. Nach jeder Einheit wirst du dich lockerer und entspannt fühlen.

Die Übungen im Faszientraining sind meist sehr einfach, dennoch gibt es viel zu beachten. Daher empfehlen wir immer erstmal einen Kursbesuch, bevor man selbst Hand anlegt, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Intensität die richtige ist. Die Übungen können je nach Schmerzempfinden und Tagesform individuell auf dich abgestimmt werden.

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Richtig Trainieren mit der Faszienrolle: Anleitung & Übungen

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Was sind Faszien eigentlich?

Im Prinzip kannst du dir Faszien wie ein Netz vorstellen, dass sich um deine gesamten Muskeln, Organe, Knochen, Nerven, Zellen und auch Sehnen legt. Kurz und knapp: Faszien halten deinen Körper zusammen. Faszien bestehen größtenteils aus Kollagen und Elastin und trennen die einzelnen Muskelpartien voneinander. Sie leisten eine unglaublich wichtige Arbeit in deinem Körper und wenn sie verkleben bedeutet das vor allem eins: Schmerzen. 

Stress, langes Sitzen, fehlende Bewegung - all das kann deine Faszien verkleben, verhärten oder lässt sie sogar ineinander verhaken. 
Auch die Kraft der jeweiligen Muskeln hängt von den Faszien ab, denn sie dienen den Muskeln als eine Art Energiespeicher. Je elastischer die Faszien sind, desto mehr Energie können sie auf die Muskeln übertragen und umso effektiver ist dein Training. 

 Side Fact

Faszie (lat. Fascia) = Band oder Bündel und bezeichnet bestimmte Teile des Gewebes

Faszientraining: Vorteile im Überblick

Schmerzen vorbeugen 

Verhärtete und verklebte Faszien sorgen für Schmerzen. Durch regelmäßiges Faszientraining können diese Schmerzen vorgebeugt bzw. gelindert werden. 

Muskelkater lindern

Auch Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten kann durch Faszientraining gelindert werden. Rolle die betroffenen Stellen einfach mit deiner Blackroll aus und schenke schmerzenden Triggerpunkten besonders viel Aufmerksamkeit. 

Verletzungsfrei trainieren

Um verletzungsfrei trainieren zu können, sind gesunde Faszien suuuper wichtig. Achte darauf deine Faszien regelmäßig auszurollen um eine effektive und gesunde Trainingsroutine zu etablieren. 

Wichtiger Ausgleich 

Für Sportler:innen ist Faszientraining ein wichtiger Ausgleich, egal ob Fußballspieler:in oder Kraftsportler:in. Das regelmäßige Ausrollen der Muskeln ist die ideale Kombi zu intensivem Training. 

Gewebe- und Narbenpflege

Narben und Gewebe können mithilfe von Faszientraining geschmeidig gehalten werden: so bereiten sie dir mit Sicherheit weniger Probleme.

Für wen ist das Faszientraining geeignet? 

Vorteile hat das Faszientraining für jedermann, egal ob für Anfänger oder Profisportler. Menschen, die täglich mehrere Stunden im Auto, im Büro oder auf dem Sofa sitzen, bemerken bereits nach wenigen regelmäßigen Trainingseinheiten, dass Sie ein besseres Körpergefühl bekommen. Sie fühlen sich entspannter und befreiter. Kopf- Nacken- und Rückenschmerzen können erheblich reduziert werden. Die Entspannung der Muskeln erhöt das Wohlbefinden im Alltag spürbar.

Sportler:innen können erhebliche Vorteile vom Faszientraining ziehen, da es das Training durch eine erhöhte Beweglichkeit positiv unterstützt. Nebenher beugt regelmäßiges Trainieren der Faszien Verletzungen vor, macht den Muskel leistungsstärker und verkürzt die Regenerationszeit der Muskeln.

Bestimmte Stellen können während dem Rollen schmerzhaft sein. Das ist normal und kein Grund zur Sorge, sondern ein Zeichen dafür, wie dringend notwendig das Faszientraining ist. Dennoch solltest du es nicht übertreiben - das Rollen darf zwar intensiv sein, sollte aber nie extreme Schmerzen verursachen. Wichtig ist, sich langsam auf der Faszienrolle zu bewegen und nicht zu verkrampfen, auch wenn es schmerzt beim Rollen. Muskelkater kann das Rollen um ein vielfaches intensivieren, hilft aber diesen zu lindern. Nicht rollen solltest du bei akuten Verletzungen, Prellungen, Blutergüssen, Entzündungen, Sonnenbrand oder Ähnlichem.

Wie und wann rollt man am besten?

  • Faszienrollen vor dem Training: Triggerpunkte (Verhärtungen und Verspannungen) lösen - so steigerst du die Belastbarkeit beim Training und beugst Verletzungen vor.
  • Faszienrollen nach dem Training: besonders beanspruchte Stellen behandeln, um die Regeneration zu beschleunigen und Muskelkater

Intensiv ja - Schmerzen nein. Geh deinem Schmerzempfinden und den Signalen nach, die dein Körper dir beim Faszienrollen sendet und passe die Übungen entsprechend an.

So gehst du am besten vor

Routine entwickeln 

Erfolge erkennt man erst am regelmäßigen Training. Führ also lieber regelmäßig kleine Einheiten durch, als unregelmäßig sehr große Einheiten. 

Eigene Routine entwickeln

Finde eine Routine, die dich gut fühlen lässt. Mach dir Gedanken darüber, was du brauchst. Am besten stellst du dir eine Liste von den Übungen zusammen, die dir und deinem Körper gut tun. 

Übungen sauber ausführen

Achte darauf jede einzelne deiner Übungen sorgfältig & sauber auszuführen. Stichwort: Langsam ausrollen! Es bringt nichts schnell über eine Stelle zu rollen, um Schmerzen aus dem Weg zu gehen. Viel wichtiger ist es ihnen den Kampf anzusagen. 

Triggerpunkte

Motto: Besonders schmerzende Punkte brauchen besonders viel Liebe. Achte während den Übungen auf die schmerzenden Stellen und roll diese mit Betacht aus (10-20 Sek auf der Stelle verweilen bzw. hin und her rollen). Nur so kann das Faszientraining wirken. 

Mit Schmerzen rechnen 

Faszientraining ist nicht das angenehmste Training, denn es kann weh tun. Achte besonders auf die Triggerpunkte, aber Achtung: es sollte ein angenehmer & aushaltbarer Schmerz sein. 

Wasser trinken

Trinke nach deinem Faszientraining viel Wasser. Genaueres dazu & warum das so wichtig ist findest du im Handbuch "Trainieren mit der Faszienrolle". Klicke hier um es herunterzuladen. 

Hinweise beachten 

Eine vorsichtige Herangehensweise beim Faszientraining ist wichtig, um auch Spaß daran zu entwickeln und um es auch langfristig ausüben zu können. 

Unterer Rückenbereich

Nicht rollen! Die Erfahrung zeigt, dass das Rollen im unteren Rücken eher kontraproduktiv ist & Schmerzen verursacht. Wenn du also Schmerzen in diesem Bereich hast, reicht es durchaus den oberen Rücken auszurollen. 

Keine verletzten Körperregionen beanspruchen 

Bei Sportverletzungen oder allgemein verletzten Körperregionen: das Rollen auf diesen Stellen unbedingt vermeiden!!  

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