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Trainieren nach Zyklusphasen

07.04.2022 | FitnessSelfcare

Viele Frauen kennen das: an den „Tagen vor den Tagen“ hat man Unterleibs-, Kopf oder Rückenschmerzen, ist traurig und gereizt, fühlt sich aufgeschwemmt und unwohl. Der medizinische Ausdruck für dieses Phänomen ist prämenstruelles Syndrom (PMS). Andererseits hat man um den Eisprung herum einen Überfluss an Energie. Wenn man diese Phasen berücksichtigt und in seinen Trainings-und Ernährungsplan mit einbezieht, ändert das einfach alles. Leider kennen nur wenige Frauen ihren Zyklus wirklich genau, obwohl es einen so unfassbar großen Einfluss auf uns hat. Er beinflusst unsere Laune, unsere Leistungsfähigkeit, unser Wohlbefinden, unser Selbstwertgefühl, unsere Libido, unseren Appetit und unser Gewicht. Eigentlich alles. Wie also kommt man in Einklang mit dem Rhythmus seines Körper? Dafür muss man erstmal verstehen, was da für Prozesse in unserem Körper ablaufen und vor allem wann.

Go with the Flow

Anstatt sich zu ärgern, dass man ein paar Tage im Monat schlapp und niedergeschlagen ist, plan das bewusst in deinen Terminkalender ein. Verschiebe Hardcore Workouts und langen Meetings auf eine andere Woche. Selfcare ist angesagt. Es ist ein absoluter game-changer, wenn du deine Termine nach deinem Zyklus panst! Schenk daher deinem Zyklus Aufmerksamkeit, um zu verstehen, wie dein Körper funktioniert. Zyklus-Apps können dir dabei helfen. Mit diesem Bewusstsein kannst du deine sportliche Leistung, dein Energielevel und dein Wohlbefinden deutlich verbessern.

Und noch etwas, das mir sehr am Herzen liegt: es ist ein natürlicher Bestandteil unserer Lebens als Frau und es ist an der Zeit, dass das allseits berücksichtigt wird - als Erstes von uns selbst!

Die Phasen des weiblichen Zyklus - weißt du was passiert?

Menstruation (1. bis 5. Tag) - Ruhephase

Was passiert im Körper? Hier findet die Regelblutung statt, die vor allem vom Mangel des Hormons Progesteron ausgelöst wird.
Wie fühlt man sich? Verstimmungen können sich während deiner Periode noch verstärken. Wenn dir dann eventuell auch noch körperliche Schmerzen zu schaffen machen, ist das alles andere als angenehm.
Welches Training eignet sich? Entspannte Trainingseinheiten, Spaziergänge, Stretching, Yoga.
 

Follikelphase (6. bis 12. Tag) - Kreativität

Was passiert im Körper? In dieser Phase bildet sich die Eizelle heran und die Gebärmutterschleimhaut baut sich von neuem auf. Durch die Ausschüttung von Östrogen werden Serotonin und Dopamin angeregt. 
Wie fühlt man sich? Du bist in einer Phase der Kreativität und Schöpferkraft. Diese Phase erleben Frauen als positiv und energiegeladen! Auch das Körperbefinden steigt, da das die Ausschüttung von Östrogen das Selbstbewusstsein beeinflusst. Östrogen wird nicht umsonst als "Glückshormon" bezeichnet. Jetzt ist die Zeit neue Pläne zu fassen, wichtige Entscheidungen zu treffen und Ziele zu setzten. Du kannst dich bessere konzentrieren, fühlst dich attraktiver und kreativer. Reinere Haut und erhöhte Libido. 
Welches Training eignet sich? Erfolg beim Muskelaufbau, daher kraftintensives Training.

Eisprung (13. bis 16. Tag) - Aktivität

Was passiert im Körper? Es kommt zum Eisprung. Der dominante Follikel platzt dabei auf und gibt seine Eizelle frei. Diese wird dann vom Eierstock in den Eileiter gespült und in Richtung Gebärmutter befördert. Während dieser Zeit ist die Eizelle für etwa 24 Stunden befruchtungsfähig. Die übrigen Eizellen sterben ab und werden ausgeschieden.
Wie fühlt man sich? Manche Frauen erleben einen regelrechten Energie-Boost, Haut und Haare fühlen sich super an.
Welches Training eignet sich? In der Phase befindet sich dein Körper in einem absolutem Leistungshoch. Intensives Cardio-Krafttraining hat hier die größten Effekte.

Luteale Phase (17. bis 28. Tag) - inneren Kraft

Was passiert im Körper? Die Gebärmutter bereitet sich auf die mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle vor und der Körper verlangt nach Ruhe. Das Hormon Progesteron übernimmt nun das Ruder. 
Wie fühlt man sich? Nach dem Hoch erleben viele Frauen ein Tief. Progesteron gilt auch als Beruhigungshormon, deshalb ist in dieser Zeit eher nach Gemütlichkeit und weniger Anstrengung zumute. Kopfweh, Müdigkeit oder depressive Verstimmungen sind keine Seltenheit. Manche Frauen fühlen sich körperlich unwohler, sind schnell gereizt oder leiden an PMS. Oft treten Hautverschlechterungen und Wassereinlagerungen ein, die zu einer Gewichtszunahme führen, die aber in der kommenden Phase wieder verschwinden. Also keine Panik.
Welches Training eignet sich? Das Training sollte reduziert werden und an dein Wohlbefinden angepasst werden, denn in der Phase hast du weniger Antrieb, aber mehr Appetit, achte hier besonders auf deine Ernährung!

Die Länge des Zyklus kann bei Frauen zwischen 25 und 35 Tagen variieren, liegt aber durchschnittlich 28 Tagen.

Deinen zyklus immer im Blick

Es gibt viele Tracking-Apps, die es dir erleichtern, deinen individuellen Zyklus im Blick zu haben und immer zu wissen wo du stehst:

  • Flo
  • Ovy
  • Clue
  • Period Tracker
  • MyNFP

 

Sport während deiner Periode

Sport gibt dir nicht nur ein besseres Gefühl, sondern kann in den meisten Fällen auch Regelschmerzen reduzieren, da das richtige Training die Muskulatur lockert und Krämpfe gelöst werden können.

5 Tipps für Sport bei Regelschmerzen:

  • Respktiere, dass dein Körper in einer Ruhephase ist und wähle deine Workouts entsprechend.
  • Trink in der Zeit noch mehr als sonst.
  • Vermeide während deiner Tage zu harte Bauchworkouts, da du hier deinen Unterleib noch mehr anspannst.
  • Hör darauf, was dein Körper dir sagen will – zu viel ist zu viel!
  • Dich stören Tampons beim Sport? Probier doch mal Soft-Tampons, Periodenunterwäsche oder eine Menstruationstasse – nicht nur nachhaltiger, sondern auch angenehmer.

Bewegung während der Periode

  • Spaziergänge
  • Stretching
  • Lockeres Ausdauertraining
  • Yoga

Stretch & Tone

Ein einzigartiger Mix aus Dehnung und Kräftigung

mehr erfahren

Rücken & Faszien Fit

Ein Wellness-Workout für einen starken Rücken und geschmeidiges Bindegewebe

mehr erfahren

Schlaf gut Yoga im Bett

Endlich gut schlafen - erlebe tiefe Entspannung beim Yoga im Bett und schlummern danach direkt ein!

mehr erfahren

Ernährung während deines Zyklus

Menstruationsphase

In der Menstruationsphase verliert dein Körper einiges an wichtigen Nährstoffen, allen voran: Eisen. Am besten greifst du deshalb zu besonders eisenhaltigen Lebensmitteln wie z.B. Spinat, Rote Beete, Hülsenfrüchte, Nüsse. Um Krämpfe zu minimieren kann Magnesium helfen. Dafür kannst du natürlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wir bevorzugen aber lieber natürliche Magnesiumträger wie z.B. Rosenkohl, Nüsse & Kerne, Spinat usw.

Follikelphase

In der Phase benötigt dein Körper vor allem Eiweiß. Das steckt in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Aber auch vegane Lebensmittel wie Tofu, Linsen, Erdnüsse und Haferfocken sind super Proteinquellen.

Eisprung

Hier brauchst du vor allem zweierlei: Ballaststoffe und Calcium. Also an den verschiedensten Obst- und Gemüsesorten solltest du auf gar keine Fall sparen!

Luteale Phase

Um der PMS und den damit verbundenen Heißhungerattacken den Kampf anzusagen ist es in der Luteal-Phase wichtig, ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette und Fettsäuren zu dir zu nehmen.

The life-changing loaf of bread

zum Rezept

Rote Beete Carpaccio mit Feta

zum Rezept

Haferflocken-Spinat-Knödel

zum Rezept

Why you´re a badass?

Because you can bleed for a week straight without dying. 

All natural

Die Periode ist das normalste der Welt und kein Tabu-Thema! Du kannst dich jederzeit mit anderen Frauen darüber austauschen - auch mit uns! Im Studio gibt es auch immer Tampons for free!

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